Velmi často se přidávají také naše zlozvyky a životní styl. Přitom zdravý spánek je jednou z nejdůležitějších biologických potřeb lidského organismu. Jak si jej dopřát a cítit se den ode dne lépe?
Kvalitu ovlivňuje prostředí
V ložnici by měla být teplota okolo 18 °C, maximálně 20 °C. Než se začnete chystat do postele, dobře ji vyvětrejte, protože dostatek kyslíku je pro kvalitní spánek velmi důležitý. S přeměnou oxidu uhličitého na kyslík a čištěním vzduchu od škodlivých vzdušných toxinů vám také pomohou rostliny.
Ideální je například aloe vera, tchynin jazyk, toulcovka, zelenec, pokojový břečťan, fíkus benjamin či ledviník, který je jednou z velmi nenáročných kapradin. V ložnici mají také více než v jiných místnostech své místo zatemňovací závěsy, žaluzie a rolety. S dostatkem tmy, která je potřebná pro správnou funkci cirkadiánního cyklu, pomohou i noční masky na oči.
Co potřebuje ke spánku vaše znamení? Ryby tmu a lvi meditaci |
Žádné rušivé elementy
V ložnici by neměla být žádná elektronická zařízení, která vydávají jakýkoli, byť minimální hluk a vyzařují modré světlo. Práce na noteboocích, projíždění sociálních sítí, sledování filmových streamovacích služeb či televize zapnutá dlouho do noci patří k největším prohřeškům proti zdravému spánku.
Všechny nadbytečné zvuky mozek vnímá a dochází k narušení fáze usínání. Modré světlo zase omezuje tvorbu hormonu melatoninu, který přímo ovlivňuje to, jak dobře spíme.
Pomohou režimová opatření
K základním pravidlům spánkové hygieny patří naučit se chodit spát a vstávat ve stejný čas, včetně víkendů, kde může být časový posun o hodinu. Minimálně tři hodiny před ulehnutím zapomeňte na náročné cvičení a další fyzické aktivity.
Dopřát si můžete procházku po večeři, která naopak následné usínání usnadní. Večer bychom měli konzumovat jen lehká, dobře stravitelná jídla, která nezatíží žaludek. Spát bychom neměli chodit ale ani hladoví, protože bychom se v noci mohli budit touhou po jídle. Noční odpočinek narušuje i konzumace alkoholu, nikotinu a kofeinu.
Ničitelé spánku. Tyto potraviny si před ulehnutím raději odpusťte |
Zkroťte myšlenky
Před usnutím si mnozí z nás v hlavě přehrávají události končícího dne a především pak různé resty a to, co musíme druhý den stihnout. Místo spánku se tak dostavují pocity úzkosti a stresu.
Jednou z pomůcek, jak nechat tyto myšlenky za dveřmi ložnice, je sepsat si na papír vše negativní, co se nám honí hlavou (papír opravdu snese vše), a také seznam úkolů seřazený podle priorit na další den. Se zklidněním mysli vám pomůže i speciální meditační hudba vytvořená pro potřeby usínání. Dostupná je v různých mobilních aplikacích nebo na YouTube.
Vyzkoušejte metodu 4-7-8
Jde o jednu z technik pracujících s dechem. Dokonale zklidňuje mysl, tlumí stres a urychluje usnutí. Pracuje s přesnými intervaly nádechu, zadržení dechu a výdechu, díky čemuž dodáte organismu dostatek kyslíku, a naopak vyloučíte více oxidu uhličitého. V průběhu praktikování metody dochází k poklesu srdeční frekvence a v mozku se spouštějí chemické reakce, které zklidňují mysl.
A jak celá meditační technika probíhá? Umístěte špičku jazyka na horní patro, nadechujte se nosem po dobu čtyř sekund, následně zadržte dech na sedm sekund a vydechujte ústy osm sekund. Tento postup několikrát opakujte, nejlépe do chvíle, než se dostaví spánek.
Na břiše, nebo na zádech? Která spánková poloha je nejlepší |
Co ještě pomáhá?
Pro celkové zklidnění a podporu kvalitního spánku můžete zkusit i bylinky a doplňky stravy:
1. Vaši mysl a tělo zklidní například meduňka lékařská, šanta kočičí, chmel otáčivý, heřmánek, třezalka tečkovaná, kozlík lékařský, výtažky z máku vlčího, magnolie a mučenky. Některé z nich mají i mírné sedativní účinky, a proto je dobré vybírat buď doplňky stravy, nebo bylinné směsi, které kombinují hned několik bylinek najednou.
2. Z vitaminů a minerálů lze doporučit užívání hořčíku spolu s vitaminy ze skupiny B, které podporují jeho vstřebávání.
3. Podle vědeckých studií působí kanabidiol CBN sedativně, a to již při nízkých dávkách. Využívá se při mírných a středně těžkých poruchách spánku, při nočním buzení a pro obnovení cirkadiánního rytmu. Doplňky stravy, které spojují účinky CBD a CBN oleje, podporují uvolnění, zmírňují pocity úzkosti a zlepšují kvalitu spánku.
4. Pro zkrácení doby nutné k usnutí můžete vyzkoušet také užívání melatoninu ve formě potravních doplňků. V lékárnách seženete tento „hormon spánku“ buď v samostatné formě, nebo v kombinaci s přírodními výtažky podporujícími noční odpočinek.
Článek vyšel v březnovém vydání časopisu Zdraví.
