Bosé cvičení přinese víc benefitů. Zkuste se zout při běhu i fitness

Ponožkoboty Většina z nás nemá s pohybem bez bot nebo cviček žádné zkušenosti, svaly chodidel jsou tedy pravděpodobně oslabené, a je vhodné začít s jednoduchými balančními cviky a cviky s vlastní vahou. Před každým cvičením bychom se měli rozehřát a aktivizovat chodidla pomocí cviků na chodidla a prsty a procvičit i celé nohy. Pomohou i jednoduché pohyby, kroužení chodidel a svírání a roztahování prstů, tzv. jízda na kole vleže apod. To platí rovněž v případě, že cvičíme ve fitness centru. Pokud nechceme nebo nemůžeme být bosi, pomohou nám ponožkoboty. Ochrání nohy před ostrými předměty a překážkami, zahřejí na chladném povrchu a poskytnou potřebnou oporu a stabilitu, protože nekloužou.

Naše chodidla jsou základem podpory celého těla. Ví se, že bolesti kolen a zad často pramení ze slabé nebo nesprávné mechaniky chodidel nebo nedostatečné aktivace klenby.

Mohou za to často i nevhodné boty, ovšem ani kvalitní obuv nemusí být pro postoj těla ideální, pokud boty nosíme neustále.

Umělá opora bot totiž může vyvíjet nepřirozený tlak na kolena, páteř, a dokonce i na krk. Vyplatí se alespoň občas chodit bosi, a pokud to nejde, pořídit si barefoot boty nebo ponožkoboty. Ty se hodí i při sportování a klasickém cvičení. Pak totiž tělo zapojuje svaly, které při nošení bot nemusí příliš používat.

Při přímém kontaktu s podlahou se aktivují všechna nervová zakončení v chodidlech. Ta mimo jiné vysílají do centrálního nervového systému informace, kde se tělo nachází v prostoru, jaké je třeba aktivovat svalové skupiny a jak je co nejlépe využít pro daný druh pohybu.

To pomůže výrazně zlepšit celkovou techniku cviků. Je důležité, aby byl kontakt chodidla s podložkou primárně přes bříška prstů, kde se nachází největší množství těchto nervových zakončení. Tím docílíme většího napřímení páteře a lepší koordinace jednotlivých svalů, které pracují jako celek. S chodidly zároveň posilujeme stabilizační svaly kotníků, kolena, boky a záda.

Bosky můžeme být dokonce i při silovém tréninku, kdy cvičení díky lepšímu kontaktu chodidel s podlahou pomáhá aktivovat velké svaly na nohou a v kyčlích.

Chození bosky je pro člověka přirozené, ještě před sto lety tak lidé i u nás běžně chodili.

I když jsou kvalitní boty dobrou ochranou pro nohy, měli bychom dopřát chodidlům chodit denně aspoň hodinku bosky.

Pár cviků naboso Jak vypadá cvičení bez bot, si můžeme vyzkoušet při jednoduchém cvičení: Stojíme vzpřímeně, záda máme rovná a hlavu mírně vzhůru. Rozkročíme nohy na šířku ramen. Běžíme na místě, dopadáme na špičky. Pokusíme se o vysokou frekvenci kmitů. Břišní svaly udržujeme zaťaté a dýcháme zhluboka a pravidelně. Do pohybu zapojíme i ruce, tzv. běžecké paže, kdy jde dopředu vždy ruka protilehlá noze. Pohyb paží nám pomůže vyvinout větší rychlost. Pro ještě větší intenzitu pohybu lze z mírného poklusu přejít až do „vysokých kolen“, kdy se snažíme dostat koleno co nejvýše k hrudníku. Trochu náročnější je boxerská chůze. Pohyb začíná ve vzpřímeném stoji, nohy jsou mírně pokrčeny v kolenou. Dáme se do lehkého poklusu, nohy dopadají pouze na špičky. Záda jsou narovnaná, hlava v prodloužení páteře. Ruce střídavě natahujeme před tělo, jako bychom dělali boxerský pohyb, a držíme je celou dobu pohybu v úrovni očí. Neměly by spadnout pod úroveň ramen. Intenzitu pohybu si určíme podle toho, jak ho zvládáme. Přeskakované výpady jsou intenzivnější verzí klasického výpadu. Přední noha svírá pravý úhel v koleni, zadní nohou uděláme dlouhý krok dozadu a nohu zapřeme o špičku. Snažíme se váhu nepřesouvat do přední nohy, naopak ji do přední i zadní nohy rozložíme. S úkrokem dozadu snížíme těžiště těla a koleno zadní nohy co nejvíce přibližujeme zemi, ne však tak, abychom se dotkli podlahy. Samozřejmě děláme, co zvládneme, nesoutěžíme o nejlepší výkon. Pak vyměníme nohy tak, že přeskočíme. Kdo to ale nezvládá, klidně může vyměnit nohy pomalu, jak je zvyklý při cvičení běžných výpadů. Přední nohou tedy jdeme dozadu a zadní opřeme celým chodidlem dopředu. Když zvládáme přeskoky, děláme je co nejrychleji, nikdy však na úkor správné techniky.